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  当代人减肥主打一个:既要轻松又要见效。以下五个习惯,你以为会变胖,实际特别减肥

  1 锻炼后,该吃吃该喝喝

  运动完不吃=白练!吃点更有利于体重下降+增肌。

  有研究发现,运动后高蛋白饮食组的BMI下降了0.6个点(相当于一个1.7米的成年人,约减了3.5斤),而且不止瘦了,还明显减少了深夜零食的摄入频率。

  另外,还有研究提供了有力佐证:如果运动完2小时内,还没有营养补充进来,会让肌糖原重新合成的速度减弱50%。

  那么,运动后应该补充什么?

  碳水:可以迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备,防止肌肉分解。

  蛋白质:会刺激肌肉蛋白的大量增加,利于肌肉修复和增长。

  碳水+蛋白质:1+1>2,在最大程度上优化运动后的恢复过程——有助快速恢复能量,显著增加肌糖原的合成效率。

  此外,运动后吃干净碳水+优质蛋白,能让减脂+增肌事半功倍,最简单的搭配就是馒头/玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋。

  2 爱吃主食

  吃足够的碳水,一般不会让身体生成太多脂肪

  一项人体研究表明:大多数多余的碳水会被储存为糖原,只有极小一部分(1%~2%)会转化成脂肪。而且身体在消耗能量时,会优先分解碳水化合物来供能,而不是蛋白质或脂肪。

  吃碳水能让食欲更稳定,不容易嘴馋

  长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力,甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。

  但是碳水的摄入,能够刺激胰岛素分泌,而胰岛素能够调节FoxO1(人体内的一种调控因子)的活性——胰岛素分泌增加,FoxO1磷酸化失活,从而抑制住食欲。

  吃碳水能促进一种“燃脂激素”分泌

  有一种叫FGF21的激素,它能帮助身体消耗更多能量,并减少脂肪。研究发现,吃够碳水不仅能刺激FGF21的分泌,还能让它变得更敏感,从而更好地发挥作用。

  3 饭前吃点儿水果

  饭前吃点水果,有助于正餐热量控制

  一项研究发现:如果在餐前吃点儿苹果,相比什么都不吃,大约能少摄入187kcal的热量。相当于少吃了一大碗白米饭,或者少喝了一大罐可乐的热量。

  饭前吃点水果,还能降低餐后血糖反应

  一项针对中国人的研究将参与者分为3组,比较他们在午餐时的血糖和胰岛素水平,更是说明了饭前吃水果的好处——第一组:直接吃米饭;第二组:分两次吃米饭;第三组:饭前吃奇异果。

  结果发现,与一次性吃完米饭相比,饭前吃奇异果组降低餐后血糖反应的效果最好。

  实验还表明,饭前吃点奇异果,胰岛素的总分泌量更少,可以帮助身体更高效地利用好胰岛素。

  吃水果遵循两点,能让减肥+控糖事半功倍:避免高糖、高热量水果;吃营养素密度高的水果。

  4 爱吃肉类

  减肥人“啃草”啃一周,体重没变。万万没想到,吃肉才是减肥“外挂”。

  一项纳入24项试验、涉及1000多名参与者的分析发现,与常规减肥饮食组的饮食方法相比,高蛋白减肥饮食组平均多减了1.6斤的体重,脂肪量平均多减了1.74斤,血液中的甘油三酯水平平均多减了0.23mmol/L。

  这说明,减肥时保证充足蛋白质摄入,能有效减轻体重、降低脂肪量,还能调节血脂健康。

  吃够肉能够长效释放饱腹感

  当你摄入足够的蛋白质时,它在消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素(CCK)。这种激素能够向大脑发送信号,告诉你“够了,够了”。

  能够减少肌肉流失,防止肥肉反弹

  一方面,蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料,更多的肌肉有助于防止脂肪堆积,并保持较高的基础代谢率。另一方面,健康的肌肉还能更有效地储存糖分。

  怎么吃肉,减肥才能事半功倍?

  首先,肉的种类首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉(海鲜类和禽肉)等,畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。

  其次,肉的部位以瘦肉为主,带皮、带筋膜、油脂多的不选。

  另外,肉烹饪时,尽可能去皮、去肥肉,不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。

  5 爱睡觉

  研究发现,对于超重的人来说:每天多睡1个小时可以减少大约270kcal(270kcal≈少吃2碗大米饭)的热量摄入。

  遵循两点可以让睡觉减肥事半功倍:睡得早,在22至23点之间入睡;睡得久,睡眠时间维持在7小时左右。



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